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沙拉≠吃草!唤起夏日味觉的完美沙拉方程式


来源:Pclady

大鱼大肉吃香喝辣,难免食欲缺缺,肚腩肥肥。此时清爽又开胃的沙拉成为不二选择。肉食兽听到沙拉总是连连摆头,那是苦面吞食盆栽一般的罗曼生菜所造就的不堪回忆。其实,只要遵循完美方程式与三大守则,一碗色彩多样,营养全面的沙拉,保证令你口舌愉悦,身心舒畅。

沙拉≠吃草!唤起夏日味觉的完美沙拉方程式

沙拉≠吃草!唤起夏日味觉的完美沙拉方程式

  大鱼大肉吃香喝辣,难免食欲缺缺,肚腩肥肥。此时清爽又开胃的沙拉成为不二选择。肉食兽听到沙拉总是连连摆头,那是苦面吞食盆栽一般的罗曼生菜所造就的不堪回忆。

  其实,只要遵循完美方程式与三大守则,一碗色彩多样,营养全面的沙拉,保证令你口舌愉悦,身心舒畅。

沙拉≠吃草!唤起夏日味觉的完美沙拉方程式

  完 美 沙 拉 方 程 式

  ➊

  必不可少的要素

  打底菜的3C原则:Cold + Clean + Crisp

  推荐食材:奶油生菜、罗马生菜、羽衣甘蓝、菊苣

  * 生菜最好选叶片小且褶皱多的品类,

  清甜解腻,不会发苦。

  ➋

  加一份额外的绿色

  增添脆爽口感之余更多一份营养,

  补充多种维他命和矿物质。

  推荐食材:小黄瓜、牛油果、秋葵、芹菜

  ➌

  优质蛋白质

  优质的蛋白质不仅不会让你发胖,

  还能提供必要营养,增加饱腹感,加速减脂。

  推荐食材:豆类、鸡胸肉、三文鱼、大虾、金枪鱼

  ➍

  多一点颜色

  酸甜滋味与多重色彩带来满满的食欲和营养。

  推荐食材:胡萝卜、彩椒、甜菜根、小番茄、水果

  ➎

  来一把坚果

  酥脆香口之余,满足一日所需的坚果营养,

  有助于发质和肌肤的健康维护。

  推荐食材:核桃、杏仁、腰果、瓜子

  ➏

  一些补充营养

  点缀一些果干或奶酪,沙拉的层次立刻被提升。

  推荐食材:奶酪、葡萄干、蔓越莓干

  ➐

  少许调味

  选择较为低卡健康的沙拉酱料,

  吃得满足又无负担。

  推荐酱汁:意大利油醋汁、鹰嘴豆芝麻酱、

  蜂蜜芥末酱、希腊酸奶

沙拉≠吃草!唤起夏日味觉的完美沙拉方程式

  完 美 沙 拉 的 三 大 守 则

  ➊ 一切关乎平衡:色彩的搭配、口感的合拍与风味的协调同样重要——绿色蔬叶中适时加入一些暖色系元素(玉米粒、小番茄、草莓),色彩缤纷跳跃;脆爽里点缀柔韧的水牛芝士、弯管意面、面包干,可增添嚼感;平淡温和的底味要靠咸辣酸甜的各类醃渍物提升层次。

  ➋ 甜咸之余,来点酸:酸度如果运用的巧妙,不仅帮助开胃,还能提味。无论是馥郁浓烈的意大利黑醋,还是曼妙轻快的雪莉酒醋,抑或是随手挤一把清新怡人的梅汁、柠檬汁,都能成为沙拉的点睛妙笔。

  ➌ 减法哲学:不是把冰箱所有的剩菜一股脑混合就会好吃,厨房小白不妨遵循地域原则,从经典的沙拉搭配开始试起,如尼斯沙拉、地中海温沙拉、塔布勒沙拉、墨西哥黑豆沙拉。

  四 个 0 难 度 好 吃 沙 拉

  既然有了万能方程式,干嘛还花钱去吃动辄六七十块的外送沙拉!以下四个沙拉食谱让你告别了无生趣的菜叶以及水煮鸡胸肉,成就一碗美味沙拉。

  ➊藜麦甜豆沙拉

  Quinoa & Sweet Bean Salad

  最近世界各地掀起了藜麦热潮,因其既健康又可减肥,低热量加上高蛋白,且各种维他命成分很高,是被很多减肥爱好者所推崇的超级食物(Superfood)。

  希腊酸奶是替代热量炸弹美乃滋的好办法,既有绵密浓稠的口感又低脂,再搭配莳萝的温和香味,是夏季清爽沙拉的不二选择。

  - 食 材 -

  水果玉米  1根

  圣女果      6颗

  牛油果      半颗

  甜豆         若干

  沙拉酱原料:

  希腊酸奶   50克

  橄榄油       5克

  海盐           适量

  现磨黑胡椒   适量

  莳萝     1小撮

  - 做 法 -

  1. 将藜麦洗净之后放入锅中,加入高出藜麦2-3倍的水量,等水沸腾之后再过10-15分钟起锅,将水沥干;

沙拉≠吃草!唤起夏日味觉的完美沙拉方程式

  2. 将圣女果、水果玉米和牛油果切小块,甜豆焯水,捞出沥干备用。将沙拉酱的原料混合在一起搅拌,倒入准备好的食材中即可。

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  ➋鹰嘴豆培根沙拉

  Chickpea & Bacon Salad

  鹰嘴豆是欧洲素食者非常偏爱的一款食物,低淀粉高蛋白,富含的多种微量元素远远高于其他豆类,除了做成鹰嘴豆泥之外,也可以煮好之后搭配其他豆类作为沙拉食用。

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  - 食 材 -

  干鹰嘴豆  50克

  豌豆          70克

  培根         4片

  芝麻菜      1小把

  沙拉酱原料:

  初榨橄榄油    1大匙

  盐                    1/2小匙

  巴萨米克醋     1大匙

  菲达乳酪         适量

  - 做 法 -

  1. 干鹰嘴豆浸泡一夜,在锅中加入一点盐,用没过鹰嘴豆的水煮10分钟,捞出沥干备用。豌豆焯水备用,芝麻菜洗净后甩干水分备用。培根切成小丁,平底锅加热,不用放油,将培根炒香。

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  2. 将初榨橄榄油、巴萨米克醋、盐,快速搅拌混合在一起。鹰嘴豆、豌豆、芝麻菜、培根放入盘中,浇油醋汁拌匀,最后撒入菲达乳酪即可。

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  ➌羽衣甘蓝鸡肉沙拉

  Kale & Chicken Salad

  鸡胸肉凭借高蛋白、低热量的特性,一直被众多减肥星人奉为健身减脂的必备食物之一。点过很多次外卖沙拉吃到的鸡胸肉几乎都索然无味,难以下咽。其实在家稍花时间就可以制作出口感丰富的味道。

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  - 食 材 -

  羽衣甘蓝   5-6片

   甜菜根    1小颗

  鸡里脊     100克

  核桃        少许

  黑加仑干  少许

  鸡肉腌料:

  欧芹1小把

  罗勒1小把

  橄榄油少许

  黄咖喱粉 1小匙

  海盐  少许

  沙拉酱汁:

  帕玛森奶酪碎   少许

  青酱 1大匙

  - 做 法 -

  1. 鸡里脊洗净去筋,欧芹和罗勒切碎,和其他腌料一起加入鸡里脊中抓匀。放在烤盘上175度烤20分钟,烤好后用手撕碎。

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  2. 羽衣甘蓝洗净沥干水分,切碎备置,甜菜根切小块。

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  3. 将主料放入盘中,加入一大匙青酱,撒入少许帕玛森奶酪碎即可。

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  泰式海鲜香橙沙拉

  Thai Seafood & Orange Salad

  在泰国旅行时吃到过各种水果与海鲜搭配的奇妙组合,脆鲶鱼与青芒果,生带子与苹果丝,鲜虾与柚子等等,再加上泰式沙拉汁酸甜辣的刺激下,可以引起多重味觉的奇妙变化。自己在家做的话,也可以根据自己的需要灵活的替换成其他海鲜类(比如吞拿鱼、三文鱼、鱿鱼等等)。

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  - 食 材 -

  黑虎虾   6只

  八爪鱼    1小段

  香橙        1个

  紫洋葱    1/2个

  圣女果    若干

  罗勒       适量

  姜片        三片

  沙拉酱汁:

  砂糖1茶匙

  鱼露1茶匙

  酱油1茶匙

  泰国辣椒适量

  蒜头3颗

  盐1/4茶匙

  - 做 法 -

  1. 将黑虎虾洗净,去黑线、去头、剥壳,锅中倒入水,加入姜片煮沸后放入虾仁焯水,烫好后放入冰水中过一下。八爪鱼洗净切片,甜橙、圣女果切小块,紫洋葱切细丝,泡入冰水中直到变透明(可去除辛辣味)。

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  2. 泰椒蒜头切碎,将沙拉汁所需的原料一起混合至均匀。

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  3. 将主料装盘,浇上沙拉汁拌匀后,加入剁碎的罗勒末即可。

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  只要遵循沙拉方程式,

  以上食谱的原料都可以根据口味或喜好来调整!

  提早十分钟起床准备一盒沙拉便当,

  不用再烦恼工作日的中午吃什么啦!

 

[责任编辑:赵新苗]

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